سیستم تمرینی ۵-۱۰-۲۰ از سه فاز قدرت، هایپرتروفی و کات در کنار هم حمایت می‌کند، یعنی ما هر سه فاز را در کنار هم داریم. عدد ۵ مربوط می‌شود به فاز قدرت که در آن می‌توان از ۸۰ تا ۹۵ درصد ‌۱RM استفاده کنیم، عدد ۱۰ مربوط می‌شود به فاز هایپرتروفی یا رشد عضلانی که در آن می‌توان از ۷۰ تا ۸۰ درصد ۱RM استفاده کنیم و نهایتا عدد ۲۰ که مربوط می‌شود به فاز کات که می‌توان بین ۴۰ تا ۶۰ درصد از ‌۱RM استفاده کنیم.

در عدد ۵ ما باید از حرکات چند مفصلی استفاده کنیم یا حرکات کامپاند. به فرض در عضله سینه می‌توانیم حرکت پرس بالاسینه یا پرس سینه هالتر را در نظر بگیریم، در عضله چهارسر، حرکت اسکوات، در عضله سرشانه، پرس سرشانه هالتر و در حرکت زیربغل از حرکت زیربغل هالترخم استفاده کنیم.

برای عدد ۱۰ مجددا باید از حرکات کامپاند استفاده کنیم ولی این دفعه می‌توان از حرکات مربوط به دمبل بهره برد. به فرض در عضله سینه، می‌توان از پرس بالاسینه دمبل، در عضله سرشانه، پرس سرشانه دمبل، در عضله زیربغل از حرکت زیربغل قایقی یا زیربغل ‌H و در عضله پا، از حرکات پرس پا و هاگ پا ماشین و یا اسکوات ماشین استفاده کنیم.

در سیستم تری‌ست یکنواختی در تکرار و مقدار وزنه در هر سه ست حرکت انتخابی وجود دارد و هم‌چنین مشخص نیست کدام حرکت اول چند مفصلی و کدام حرکت تک مفصلی است. یغنی در تری‌ست می‌توان هر سه را تک مفصلی یا هر سه را چند مفصلی انتخاب کنیم و یا تلفیقی از این دو. ولی سیستم ۵-۱۰-۲۰ مشخص شده که در دو حرکت اول باید از حرکات کامپاند و در حرکت سوم باید از ایزولیت استفاده کنیم.

نکته دیگر اینکه سیستم تری‌ست اکثرا مربوط می‌شود به فاز کات عضلانی که در آن از وزنه‌های ۴۰ تا ۶۰ درصد ۱RM استفاده می‌کنیم ولی در سیستم ۵-۱۰-۲۰ همان‌طور که توضیح داده شد، هر سه فاز قدرت، حجم و کات عضلانی را در کنار هم داریم که شدت تمرین بالاتری را به ما می‌دهد و شاهد درگیری بیشتر تارهای عضلانی هستیم.

در تری‌ست زمان بیشتری خواهد برد تا حرکات را به اتمام برسانیم ولی در سیستم ۵-۱۰-۲۰ اینطور نیست، پس از نظر زمان اجرا نیز کاملا متفاوتند. فرض کنید برای عضله سینه ابتدا حرکت پرس سینه هالتر را در نظر بگیریم بعد از آن بالا سینه دمبل و در آخر پروانه ماشین، در عضله سرشانه در ابتدا پرس سرشانه هالتر، سپس پرس سرشانه دمبل و در نهایت نشر از جانب دمبل را در نظر بگیریم؛ در عضله پا اسکوات آزاد با هالتر و بعد از آن پرس پا ماشین و نهایتا جلو ران ماشین را در نظر بگیریم، در عضله زیر بغل نیز زیربغل هالتر خم، زیربغل H و در آخر استرایت آرم (زیربغل سیم کش دست صاف) را درنظر بگیریم.

این سیستم فوق‌العاده مناسب است تا هم از فلات رشد خارج شویم یعنی از ایستی که در هر عضله ایجاد شده خارج شویم و هم می‌تواند تنوع خوبی به تمرین ما بدهد.

نکته پایانی اینکه عددهای گفته شده در این سیستم (۵-۱۰-۲۰)، عددهای ثابتی نیستند، این برمی‌گردد به نظر مربی و یا اگر فرد برنامه را برای خودش تنظیم می‌کند مربوط می‌شود به فرم، سابقه تمرینی و عوامل دیگر؛ پس این اعداد می‌تواند کم یا زیاد شود.

امیدوارم از توضیحاتی که درمورد این سیستم تمرینی دادم نهایت استفاده رو ببرید و تجربه‌اش کنید.

مجید قاسمی – مربی رسمی فدراسیون