در ادامه مباحث‌مان در مورد سیستم‌های تمرینی می‌رسیم به سیستم تمرینی FST-7. توضیحات تکمیلی را در این جا همراه با مثال‌هایی که واقعا کاربردی هستند و به دردتان میخورد و درک درستی از این سیستم را به شما می‌دهد بیان می کنم.

قبل از آن یکسری تعاریف از جمله این که سیستم تمرینی FST-7 چیست و چطور باید انجامش دهیم را عرض می‌کنم.

این سیستم تمرینی توسط هنی رمبد، معروف پرورش اندام دنیا ابداع شده است. طبق گفته خود آقای هنی رمبد هدف از ابداع آن، این بود که در اطراف تارهای عضلانی ما یک بافت همبند به اسم لایه فاسیا وجود دارد که در بعضی از افراد، این لایه، ضخیم‌تر و مقاوم‌تر است نسبت به افرادی که مستعدتر نسبت به رشد هستند.

به واسطه این سیستم تمرینی ما می‌توانیم لایه فاسیا را تحت کشش قرار دهیم و به رشد و هایپرتروفی و در نتیجه تنش بیشتری در آن عضله ضعیف‌ترمان برسیم.

در تعریف خود برنامه FST-7 این گونه بیان می‌شود:
یک حرکت ایزولیت یا تک مفصلی را ترجیحا با دستگاه در حرکت آخر هر جلسه تمرینی‌مان (مربوط به هر بخش از بدن) در نظر بگیریم و برای آن ۷ ست ۸ تا ۱۲ تکرار را اجرا نماییم، استراحت بین ست‌ها می‌تواند بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه یا حتی ۳۰ تا ۴۵ ثانیه باشد.

وزنه انتخابی نباید نه خیلی سبک و نه خیلی سنگین باشد، برای انتخاب وزنه سعی کنید ۵۰ تا ۶۰ درصد از یک تکرار بیشینه (۱RM) آن حرکت به خصوص را در نظر بگیرید.

نکته مهم دیگری که وجود دارد و باید حتما رعایت شود این است که در تایم استراحت بین ستی باید عضله هدف را تحت کشش قرار دهیم.

می‌رسیم به یکسری مثال‌ها و جلسات تمرینی که کامل این مسئله را توضیح خواهیم داد. این مثال‌ها از سایت بادی بیلدینگ آمریکا گرفته شده است و خودتان نیز می‌توانید با مراجعه به سایت بادی بیلدینگ دات کام آن‌ها را مجدد مشاهده نمایید.

به طور مثال در برنامه‌ای، روز سینه را با جلو بازو ترکیب کرده و به عنوان حرکت اول، پرس بالا سینه دمبل را در نظر گرفته است.
۲ ست گرم کردنی ۱۲ تا ۱۵ تکرار را در ابتدا و ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار را در ادامه نوشته که باید وزنه سنگین‌تری انتخاب شود تا فرد به مرز خستگی برسد.

در ادامه قفسه بالا سینه دمبل (Incline Dumbbell Flyes) در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار آمده است؛ که گفته اگر در توانتان هست در ادامه آن ۵ تکرار اضافه بزنید تا به مرز خستگی برسید (اگر وزنه درستی را انتخاب نکردید)؛

حرکت بعدی را پرس سینه هالتر ۳ تا ۴ ست در نظر گرفته و به عنوان حرکت آخر گفته شده که من می‌توانم حرکت شنای دست (Push-up) را در نظر بگیرم یا حرکت کراس اور، این را در ۷ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنم که این حرکت را دقیقا به عنوان نقطه آخر تمرین، برای عضله سینه قرار داده که حرکت کراس اور یک حرکت تک مفصلی و حرکت شنای دست یک حرکت چند مفصلی است.

تعریفی که آقای هنی رمبد در مورد تایم استراحت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و یا ۳۰ تا ۴۵ ثانیه دارد به این صورت است که افرادی که مبتدی یا دارای سابقه ورزشی کمتری هستند بهتر است که از حرکات ایزولیت استفاده کنند (مسلماً هنگامی که از حرکات ایزولیت استفاده می‌کنیم تایم استراحت کمتری را نیاز داریم)

ولی ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از حرکات کامپوند نیز در حرکت آخرشان استفاده کنند (به همین خاطر تایم استراحتی کمتر و یا بیشتر لحاظ می‌شود). به فرض در حرکت تمرینی چهار سر ران، افراد مبتدی می‌توانند از جلو ران ماشین و افراد حرفه‌ای از هاگ اسکوات یا اسکوات ماشین در حرکت آخرشان استفاده نمایند.

برگردیم به جلسه تمرینی… در ادامه تمرین سینه، تمرین مربوط به عضله دو سر بازو (جلو بازو) را در نظر گرفته است. حرکت اول جلو بازو متناوب که به صورت ۹۰ درجه اجرا می‌شود؛ یعنی نقطه شروع ما از زاویه ۹۰ درجه بازو شروع می‌شود، حرکت دوم را صلیب سیم کش به صورت ایستاده برای جلو بازو، که جفت دست انجام می‌شود و در نهایت حرکت آخر را جلو بازو هالتر ایستاده مچ برعکس در نظر گرفته است.

جلسه دیگری که در سایت بادی بیلدینگ آمده را با هم مرور می‌کنیم؛ در این جلسه سرشانه را با پشت بازو ترکیب کرده است. برای حرکت آخر هر دوی این دو گروه عضلانی از همین سیستم FST-7 استفاده کرده. حرکت اول را پرس سرشانه دمبل در نظر گرفته، در ابتدا ۲ ست گرم کردنی و در ادامه ۲ ست ۸ تا ۱۲ تکرار را اجرا کنید که وزنه سنگین‌تری باید باشد.

حرکت بعدی نشر خم سیم‌کش به صورت جفت دست (Cable Lateral Raise) است که یک ست گرم کردنی در ابتدا به همراه ۲ ست ۸ تا ۱۲ تکرار. حرکت بعدی نشر از جلو دمبل با ۲ ست ۸ تا ۱۲ تکرار، حرکت بعدی نشر خم دمبل جفت دست با ۲ ست ۸ تا ۱۲ تکرار، حرکت بعدی را Face Pull سیم‌کش با ۲ ست ۸ تا ۱۲ تکرار و به عنوان حرکت آخر نشر از جانب دمبل را با ۷ ست ۸ تا ۱۲ تکرار همراه با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست در نظر گرفته است.

نکته جالبی که وجود دارد این است که همه حرکات قبلی (قبل از آخرین حرکت = نشر از جانب دمبل) به صورت ۲ ستی اجرا می‌شود. وقتی به صورت ۲ ستی انجام می‌شود تایم استراحت بین حرکتی مسلما کم‌تر خواهد شد و شدت تمرین بالاتر می‌رود. این هم یک مدل تمرینی است که می‌توان در برنامه از این ست‌های ۲تایی استفاده کرد.

در حرکت نشر از جانب دمبل که در ۷ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام می‌شود می‌توان بین ست‌ها از فیگور گرفتن برای تحت کشش قرار دادن سرشانه‌ها استفاده کنیم و یا در هنگام اجرای ۷ ست در بخش منفی حرکت از حریف تمرینی یا مربی‌مان بخواهیم که فشار مضاعفی را وارد کند.

در ادامه این جلسه تمرینی، پشت بازو سیم‌کش مچ برعکس را درنظر گرفته است، ۲ ست گرم کردنی همراه ۲ ست ۸ تا ۱۲ تکرار، حرکت دوم را سه سر بازو دمبل جفت پشت گردن که به صورت نشسته می‌تواند انجام شود، ۱ ست گرم کردن به همراه ۲ ست ۸ تا ۱۲ تکرار، حرکت آخر را پشت بازو را نیز از سیستم FST-7 استفاده کرده، به این صورت که سیم‌کش کابل از بالای سر که با طناب و در ۷ ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام می‌شود، که در بین ست‌ها نیز می‌توان مجدد عضله پشت بازو را تحت کشش قرار داد.

در تعریف FST-7 آمده که این نوع حرکت را می‌توان هم در اول تمرین اجرا کرد و هم در انتهای تمرین، پس هیچ قاعده‌ای وجود ندارد که حتما باید در آخر تمرین انجام شود و برای هر شخصی می‌تواند متفاوت باشد. ولی اصولا در حرکت پایانی از سیستم FST-7 استفاده می‌کنند که بیشترین تنش و بیشترین پمپاژ خون را در عضله به وجود می‌آورد.

مثلا در جایی برای جلو بازو اینگونه تعریف کرده است که جلو بازو هالتر ایستاده را به صورت FST-7 به عنوان حرکت اول بزنیم، جلو بازو لاری را به عنوان حرکت دوم در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار بزنیم و در ادامه مجدد جلو بازو سیم‌کش ایستاده را ۷ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنیم. این صرفا مثالی جهت روشن شدن این موضوع بود که در ابتدای تمرین نیز می‌تواند قرار بگیرد، البته بستگی به نقطه ضعف شخص دارد.

هنی رمبد معتقد است بعد از انجام این هفت ست باید به دم عضلانی و پمپاز خون در عضله هدفتان برسید.
امیدوارم از این سیستم تمرینی فوق‌العاده در برنامه خود استفاده کنید و شاهد نتایج چشمگیر آن باشید.
مجید قاسمی مربی رسمی فدراسیون پرورش اندام