سیستم تمرینی غریزی چیست؟

هر چی که دلت میخواد بزن! هر جور که دلت میخواد تمرین کن! 
سیستم تمرینی است که بر حسب غریزه شخص انجام می‌شود. این سیستم رو نباید با بی برنامگی و هردمبیل تمرین کردن اشتباه گرفت!

در این سیستم شخص باید سابقه تمرینی بالایی داشته باشد. علاوه بر سابقه تمرینی باید شناخت درستی از سیستم‌های تمرینی داشته و به نوعی در طول سالیان دراز سیستم‌های تمرینی گوناگون را در کنار رژیم‌های مختلف غذایی امتحان کرده باشد.

صد البته مهم‌تر شخص باید به اصطلاح بدن خودش را بشناسد و نیاز های بدنی خودش را کاملا درک کند، یعنی بداند کدام قسمت از بدنش ضعف بیشتری دارد و بداند چطور با کدام سیستم‌های تمرینی، چه ست‌ها و چه تکرارهایی عضلات ضعیف‌تر را تحت تنش قرار دهد و درگیر کند؛ شدت و حجم تمرین همه وابسته به خود فرد است.

شخص ورزشکار کاملا بدن خودش را ارزیابی کرده و میداند چه تعداد حرکت و یا چه تعداد ست باعث می‌شود که در آن ناحیه از بدنش پمپاژ خون و دَم عضلانی بیشتری داشته باشد.

چند نکته مهم در مورد سوپرست‌ها:

حرکاتی کامپاند هستند که چند مفصل در آن درگیر باشند، مانند پرس سینه، اسکوات و سرشانه دمبل پرسی. و به حرکاتی ایزولیت می‌گویند که یک مفصل در آن درگیر باشد مثل قفسه سینه، نشر از جانب یا جلو دمبل و جلو ران ماشین.

سوپرست‌ها می‌توانند انواع مختلفی داشته باشند. مانند سوپرست دو عضله یکسان، سوپرست دو عضله مرتبط و سوپرست دو عضله غیرمرتبط. دو عضله یکسان مثلا هر دو حرکتی که به عنوان سوپرست درنظر می‌گیریم برای عضله سینه کار کند، دو عضله مرتبط مثلا سوپرستی را در نظر می‌گیریم که یک حرکت مربوط به عضله سینه و حرکت دیگر مربوط به عضله سرشانه، و دو عضله غیر مرتبط هم به این مفهوم که عضله سینه را تمرین می‌کنیم و سوپرست آن را ساق پا را تمرین می‌کنیم.

سوپرست‌هایی که در یک جهت هستند و برای یک عضله به کار می‌روند؛ برای شخصی که سابقه تمرینی طولانی دارد و خیلی زود با برنامه سازگار می‌شود بهتر است که در هفته‌های مختلف جای حرکات را تغییر دهد.

به طور مثال در حرکت اسکوات که یک حرکت کامپاند (چند مفصلی) است اگر سوپرستی را برای آن در نظر بگیریم می‌توان یک کامپاند را در نظر گرفت. مثلا حرکت اسکات را اجرا کنیم و اسکوات سوما را برای سوپرست آن انجام دهیم.

قرار گرفتن در حرکت کامپاند در کنار هم می‌تواند مربوط به فاز رشد عضلانی یا افزایش حجم باشد. حالا اگر یک حرکت کامپاند و بعد از آن یک حرکت ایزولیت را بیاوریم مثلا اسکوات و بعد از آن جلو ران ماشین، بازهم می‌تواند مربوط به فاز افزایش حجم باشد.

برعکس این قضیه نیز ممکن است اتفاق بیفتد یعنی در ابتدا یک ایزولیت درنظر بگیریم و بعد از آن یک حرکت کامپاند. حالت دیگر در نظر گرفتن دو حرکت ایزولیت با هم است، مثل قفسه سینه دمبل و بعد از آن قفسه فلای ماشین را اجرا کنیم.

دو مورد ایزولیت اول، کامپاند آخر و یا دو ایزولیت پشت سر هم باشد مربوط به فاز کات کردن می‌باشد. هیچ ایرادی ندارد در هفته‌های مختلف ترکیبی از این‌ها را در نظر بگیریم، هم می‌تواند خیلی موثر باشد و هم بدن شخصی که سابقه طولانی دارد و خیلی زود به تمرینات عادت می‌کند، به فلات رشد نمی‌رسد و هر هفته به منزله شوک تمرینی برای او خواهد بود.
به فرض در هفته اول پرس سینه هالتر و برای سوپرست آن پرس بالا سینه هالتر را زدیم، در هفته دوم، پرس سینه هالتر را با قفسه سینه دمبل می‌زنیم (یعنی یک کامپاند و یک ایزولیت)، در هفته سوم قفسه سینه دمبل و بعد از آن پرس سینه با هالتر را می‌زنیم ( یعنی اول ایزولیت و بعد کامپاند).

این مورد را می‌توان به عنوان حرکت پیش خستگی نیز درنظر گرفت، به این منظور که ابتدا با یک حرکت ایزولیت عضله سینه را درگیر کردیم و بعد رفتیم سراغ حرکت پرس سینه با هالتر که یک حرکت کامپاند است و بیشترین پمپاژ خون را در عضله ایجاد می‌کند و بیشترین تنش را در تارهای عضلانی به وجود می‌آورد. برای افرادی که در عضله کمک کننده‌شان ضعف دارند موثر است، به طور مثال خیلی از افراد در عضله پشت بازو یا سه سر بازویی دچار ضعف هستند که در اثر تمرین سینه، قبل از اینکه خود سینه خسته شود، پشت بازویشان خسته می‌شود.
این سوپرست برای این افراد خیلی موثر می‌تواند باشد که ابتدا با یک حرکت تک مفصلی ایزولیت تارهای عضله سینه را درگیر کنیم و بعد با انجام حرکت پرس سینه هالتر بیشترین تنش را در آن ایجاد کنیم و از آن تمرین مطمئن باشم که تارهای عضله سینه‌مان درگیر شده قبل از اینکه پشت بازوی ما خسته شود.

این مطلب برای این نوشته شد که گفته شود چطور تمرین کنیم و نسبت به تمرین چه دیدی داشته باشیم، و همین‌طور نشان‌دهنده این بود که همیشه نباید طوطی‌وار از برنامه تمرینی پیروی کنیم، گاهی می‌توانیم خودمان برنامه را تغییر دهیم.
اینکه حتما برای ما گفتن ۱۲ تکرار بزنیم گاهی پایمان را فراتر از مرز بگذاریم. اینکه گفته شده سوپرست قفسه سینه را با شنای دست بزنیم همیشه در یک ریتم ثابت نرویم گاهی خودمان تغییر دهیم هیچ ایرادی ندارد، جسور باشید و از تکرارها عبور کنید.
مطمئن باشید جواب خیلی بهتری می‌گیرید، خودتان را به مرز خستگی برسانید، خود را از سقف سازگاری عبور دهید و خود را بالاتر ببرید.
مجید قاسمی – مربی رسمی فدراسیون

نظرتان را بگویید