سیستم تمرینی هرمی به این صورت انجام می‌شود که از سبک‌ترین وزنه به سنگین‌ترین وزنه می‌رسیم و مجددا به وزنه‌ای که در شروع حرکت انجام دادیم برمی‌گردیم. برای درک بهتر به این مثال توجه کنید:

فرض کنید در حرکت پرس سینه، شروع حرکت وزنه سبک‌تری را انتخاب می‌کنیم، ۱۲ تکرار در ست اول، ۱۰ تکرار در ست دوم، ست سوم ۸، ست چهارم ۶، ست پنچم مجددا ۸ تکرار، ست ششم ۱۰ تکرار و نهایتا در ست آخر ۱۲ تکراری را که در ابتدا انجام دادیم، تکرار می‌کنیم.

میزان وزنه انتخابی در این سیستم تمرینی بین ۷۰ تا ۸۵ درصد از یک تکرار بیشینه (۱RM) است. سیستم تمرینی هرمی سیستمی است رایج برای افزایش حجم هایپرترافی عضلانی.

در خصوص سیستم تمرینی هرمی ناقص تفاوتی که با سیستم هرمی ساده دارد در دو طرف یا در شروع و پایان این سیستم است. به طور مثال باز هم حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید، با ۱۲ تکرار در ابتدا شروع می‌کنیم، ست بعدی ۱۰ تکرار، ست سوم ۸ تکرار، ست چهارم ۶ تکرار، ست پنجم ۸ تکرار و در اینجا تمرین را تمام می‌کنیم.

اگر دقت کنید شروع و پایان سیستم تمرینی ما برخلاف هرمی ساده شبیه هم نیست، شروع با ۱۲ تکرار و پایان با ۸ تکرار بود، به همین خاطر این سیستم تمرینی را هرمی ناقص می‌نامند.

در مورد سیستم هرمی معکوس دقیقا عکس سیستم هرمی ساده است. ما در هرمی ساده از سبک‌ترین به سنگین‌ترین می‌رسیدیم و نهایتا به سبک‌ترین وزنه برمی‌گشتیم ولی در سیستم هرمی معکوس از سنگین‌ترین وزنه شروع می‌کنیم، به عنوان قاعده این مثلث یا هرم و به سبک‌ترین وزنه در رأس یا نوک هرم می‌رویم و مجددا به سنگین‌ترین وزنه‌ای که در ابتدا زدیم برمی‌گردیم.

میزان انتخاب وزنه در این سیستم تمرینی دقیقا مشابه سیستم تمرینی هرمی ساده است، یعنی بین ۷۰ تا ۸۵ درصد از ۱RM ما است. به فرض در حرکت اسکوات، با سنگین‌ترین وزنه حدود ۸۵ درصد از ۱RM ، شش تکرار اجرا می‌کنیم، در ست بعدی ۸ تکرار، در ست سوم ۱۰ تکرار، در ست چهارم مجدد ۸ تکرار و در ست آخر باز هم به ۶ تکرار برمی‌گردیم یا همان سنگین‌ترین وزنه‌مان. دو طرف قاعده دقیقا شبیه به هم یا همان ۶ تکرار است و در رأس سبک‌ترین تکرارها (۱۰ تکرار) را داریم.

سیستم هرمی معکوس ناقص، دقیقا مانند سیستم هرمی ناقص است؛ یعنی دو طرف قاعده شبیه به هم نیست. حرکت اسکوات را در نظر بگیرید با ۶ تکرار شروع می‌کنیم، ست دوم  ۸ تکرار، ست سوم ۱۰ تکرار، ست چهارم ۱۲ تکرار، ست پنجم ۱۰ تکرار و ست ششم ۸ تکرار. اگر دقت کنید در این سیستم هرمی معکوس ناقص، با ۶ تکرار شروع کردیم و با ۸ تکرار به حرکتمان خاتمه دادیم.

در سیستم هرمی با فرم باردهی دوگانه و سیستم هرمی با فرم باردهی مسطح برخلاف سیستم‌های هرمی مذکور در توضیحات فوق، مربوط به افزایش قدرت عضله است. سیستم هرمی با فرم باردهی دوگانه دقیقا شبیه هرمی ساده است ولی با فاز افزایش قدرت و مقدار وزنه بیشتر و همین طور تایم استراحت بین سِتی بیشتر.

به فرض در حرکت پرس سینه با هالتر، بعد از اینکه بدنمان را خوب گرم کردیم، با ۸۰ درصد از ۱RM مان ۴ تکرار اجرا می‌کنیم، در ست بعدی با ۸۵ درصد از ۱RM سه تکرار، در ست بعدی با ۹۰ درصد ۲ تکرار و در ست بالا یا رأس هرم با ۹۵ درصد از ۱RM یک تکرار اجرا می‌کنیم. وقتی به یک تکرار رسیدیم مجددا با ۹۵ درصد از ۱RM یک تکرار، با ۹۰ درصد از ۱RM دو تکرار، با ۸۵ درصد از ۱RM سه تکرار و در نهایت به حالت شروع خودمان برمی‌گردیم، یعنی همان ۸۰ درصدی که از وزنه‌ای که در ابتدا انتخاب کردیم، ۴ تکرار را اجرا می‌کنیم.

در سیستم هرمی با فرم باردهی دوگانه، ۳ تا ۵ دقیقه بین هر ست می‌توان استراحت کرد و همین طور تعداد تکرارها بین ۱ تا ۴ و نهایت تا ۵ تکرار می‌چرخد.

با یک مثال سیستم هرمی با فرم باردهی مسطح را توضیح می‌دهیم:

فرض کنید حرکت خود را با ۱۲ تکرار شروع می‌کنیم، در ست دوم، سوم، چهارم یا پنجم حرکت را با ۱۰ تکرار ادامه می‌دهیم. یعنی وزنه از ست اول به بعد تا ست پنجم یک وزنه ثابت است و در ست آخر مجدد همان ۱۲ تکرار را اجرا می‌کنیم. این قاعده و جریان در سیستم هرمی با فرم باردهی مسطح با درصد بیشتری از یک تکرار بیشینه حاکم است.

فرض کنید بعد از گرم کردن بدن در حرکت اسکوات با ۸۰ درصد از ۱RM مان ۶ یا ۸ تکرار اجرا می‌کنیم. از این به بعد مقدار وزنه به ۹۰ یا ۹۵ درصد از ۱RM می‌رسد و تکرارها بین ۱ تا ۳ تا می‌چرخد، ولی تکرارها باید ثابت باشد؛ ست سوم، چهارم، پنجم، ششم و هفتم با ۹۰ درصد از ۱RM سه تکرار اجرا می‌کنیم و نهایتا در ست آخر مجدد به همان نقطه شروع خودمان می‌رسیم (یعنی با ۸۰ درصد از ۱RM مان ۶ یا ۸ تکرار اجرا می‌کنیم). فرم باردهی مسطح در اینجا کاملا مشخص است، به یک سطح فلات مانند و ثابت می‌رسیم که تکرارها و مقدار وزنه ثابت است.

دو سیستم هرمی با فرم باردهی دوگانه و سیستم هرمی با فرم باردهی مسطح و ثابت مخصوص افرادی است که می‌خواهند افزایش قدرت داشته باشند و همین طور مخصوص وزنه بردارها و پاورلیفترها است.

امیدوارم از این سیستم‌های تمرینی در برنامه خود استفاده کنید و به درک درستی از آن‌ها برسید.
مجید قاسمی مربی رسمی فدراسیون پرورش اندام