در این نوشتار با چند مثال و نکته مهم، سیستم تمرینی استراحت وقفه را به طور کامل بررسی می‌کنیم تا بتوانید در تمرینات خود بهترین استفاده را از آن ببرید. سیستم تمرینی استراحت وقفه (Rest Pause) سیستم فوق‌العاده سنگینی است و به افرادی که سابقه تمرین زیادی دارند توصیه می‌شود.

در حرکت پرس سینه سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانم یکبار به صورت درست اجرا کنم ۱۰۰ کیلوگرم است. ۸۰ تا ۹۰ درصد سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانم بزنم را انتخاب می‌کنم. در مثال پرس سینه‌ای که ذکر شد وزنه ۹۰ کیلوگرم را انتخاب می‌کنم؛ من باید ۹۰ کیلو را ۲ تا ۳ اجرا تکرار کنم، وزنه و یا هالتر را مگذارم در جای خود و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت می‌کنم. مجدداً وزنه انتخابی را ۲ تا ۳ تکرار دیگر اجرا می‌کنم و دوباره وزنه را در جای خود می‌گذارم و این ریتم تمرینی را ۲ تا حتی ۴ بار می‌توانم به همین شیوه انجام دهم.

مدت استراحت بین تکرارها می‌تواند متفاوت باشد. به فرض در حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده وزنه سنگینی که بتوانم به صورت درست اجرا کنم ۶۰ کیلوگرم است من این وزنه را می‌توانم ۶ تکرار صحیح بزنم، وقتی ۶ تکرار را زدم به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت می‌کنم مجدد همان وزنه را (بدون اینکه سبک‌تر کنم) اجرا می‌کنم تا جایی که خسته شوم، مطمئناً به ۶ تکرار نمی‌رسم. وزنه را مجدد سرجایش می‌گذارم، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت و سومین ست را اجرا می‌کنم. مطمئن باشید، هر دفعه‌ای که تکرار می‌کنم به عدد ۶ نمی‌رسد. به این سیستم تمرینی، سیستم استراحت وقفه (Rest Pause) می‌گویند.

تفاوتی که این سیستم با سیستم دراپ ست (Drop Set) دارد این است که در دراپ ست، تکرارها مشخص شده و وزنه‌ها کاهش می‌یابد. مثلاً در دراپ ست من وزنه ۶۰ کیلویی را ۱۰ تکرار زدم بلافاصله از میزان وزنه کم می‌کنم و وزنه ۵۰ کیلویی را ۸ تکرار می‌زنم و دوباره بدون وقفه وزنه ۴۰ کیلویی را ۸ تکرار نهایی اجرا می‌کنم.

در سیستم تمرینی دراپ ست استراحتی نداشتم و همه تکرارها پشت سرهم انجام شدند؛ ولی در سیستم تمرینی استراحت وقفه چون وزنه سنگینی را نسبت به ۱RM انتخاب کردیم باید یک زمان استراحت به عضلات بدهیم. دلیل این استراحت ۱۵ تا حتی ۳۰ ثانیه‌ای به خاطر تکمیل و برگرداندن ‌ATP (آدنوزین تری فسفات) یا همان سوخت عضلانی است که به بدن خود اجازه بدهیم اسید لاکتیک را خارج کند تا بتوانیم ۲ تا ۳ تکرار بعد از استراحت را راحت‌تر اجرا کنیم.

سیستم تمرینی استراحت وقفه (Rest Pause) با دراپ‌ست (Drop Set) کاملاً متفاوت است. در دراپ ست، وزنه بین ۷۰ تا ۸۰ درصد ۱RM، ممکن است در سنگین‌ترین حالتش باشد؛ ۱RM را بیشتر در فاز کات می‌توانیم استفاده کنیم. در سیستم استراحت وقفه جریان عوض می‌شود، ما در این سیستم سعی می‌کنیم از حرکت‌های چند مفصلی استفاده کنیم مثل پرس سینه هالتر، بالا سینه هالتر، اسکوات، پرس پا، هاگ پا و … در حرکت‌های مختلفی می‌توان از این سیستم بهره برد ولی نه هر حرکتی، چون قانون و قاعده مخصوص به خود را دارد.

دراپ ست حالت کلی‌تر را دربر می‌گیرد به فرض در این سیستم حرکت پرس بالاسینه هالتر را در نظر بگیرید با تعریف ۴ ست: ست اول ۱۲ تکرار، ست دوم ۱۰ تکرار، ست سوم ۸ تکرار (که تا اینجا از سیستم افزایشی استفاده کردیم) و در ست چهارم می‌توان از سیستم استراحت وقفه استفاده کرد. که با این روش در فاز هیپرتروفی قرار خواهیم گرفت که کاملاً اختصاص دارد به رشد عضلانی و با سیستم دراپ ست متفاوت است.
 ناگفته نماند همه چیز به نوع بدن بستگی دارد و این تشخیص مربی است که کجا از این سیستم برای شما استفاده کند.

امیدواریم از این نوشته حداکثر استفاده را ببرید.
مجید قاسمی مربی رسمی فدراسیون پرورش اندام